Heute war wieder ein spannender Tag auf meinem Weg zu mehr Fitness, Muskelaufbau und Fettabbau – ganz ohne Diätstress, dafür mit bewusstem Essen und gezielter Bewegung. Ich bin Lothar, 63 Jahre alt, 1,84 m groß und wiege aktuell 84 kg. Mein Ziel: nachhaltig Körperfett verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen – also Lean Gains.
🥣 Mein Frühstück
- 68 g Sonnenblumenkern-Vollkornbrot + halbes Brötchen
- 35 g Kräuterquark (10%)
- 90 g Thunfischfilet in eigenem Saft
- 50 g Handkäse mit Edelschimmel
- 40 g rote Paprika
- 80 g Magerquark
- 30 g Apfelmus, Zimt, 2 g Dattelsirup
- 35 g Salatgurke
- 60 g gekochtes Ei
Kalorien: 659 kcal | Eiweiß: 55,8 g
🍛 Mein Mittagessen
- 310 g Hähnchenbrustfilet (mariniert mit Sojasoße, Knoblauch, Ingwer, Gewürzen)
- 415 g Pfannengemüse asiatische Art
- 110 g Magerquark
- 3 Weintrauben
- 300 ml Mandeldrink mit 10 g Erythrit
Kalorien: 690 kcal | Eiweiß: 81,1 g
🥗 Mein Abendessen
- 61 g Sonnenblumenkern-Roggenvollkornbrot
- 90 g Magerquark
- 30 g eingelegter Ingwer
- 137 g Hähnchenbrustfilet (angebraten mit Rapsöl aus Sprühflasche)
- 37 g rote Paprika
- 20 g Apfelmus
- 1 kleiner Apfel frisch vom Baum
- 90 g Nektarine
Kalorien: 576 kcal | Eiweiß: 49,2 g
🍌 Mein später Snack
- 1 Banane (ca. 120 g)
- 150 g Naturjoghurt (griech. Art)
- 90 g Magerquark
- 10 g Honig
Kalorien: 266 kcal | Eiweiß: 18,2 g
🔢 Meine Tagesbilanz
- Kalorienaufnahme: 2.191 kcal
- Kalorienverbrauch (laut Fitbit, hochgerechnet): ca. 3.610 kcal
- Kaloriendefizit: ca. 1.419 kcal
- Gesamteiweiß: 204,3 g
📊 Einschätzung von ChatGPT:
Ein sehr starker Tag! Meine Ernährung war extrem eiweißreich, abwechslungsreich und im Rahmen eines klaren Kaloriendefizits. Mit über 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liege ich ideal für den Erhalt und Aufbau von Muskulatur. Ich bin auf einem guten Kurs – mein Plan, Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, geht auf.
💡 Kleiner Tipp an mich (und vielleicht auch an dich): Wenn ich dauerhaft so ein hohes Defizit fahre, sollte ich meine Regeneration im Blick behalten. An Ruhetagen darf es ruhig mal ein etwas kleineres Defizit sein – das hilft mir, langfristig dranzubleiben.
„Lean Gains“ ist eine Strategie, bei der ich Körperfett gezielt reduziere, während ich durch ausreichend Eiweiß und Krafttraining Muskulatur erhalte oder sogar aufbaue. Das Konzept eignet sich nicht nur für Fortgeschrittene – auch als motivierter Anfänger kann man viel erreichen, wenn man konsequent und klug vorgeht.
💬 Jetzt bist du dran!
Ich bin kein Profi, sondern einfach ein neugieriger 63-Jähriger auf meinem Weg zu mehr Gesundheit, Stärke und Wohlbefinden. Deshalb freue ich mich riesig über Austausch mit dir!
- Wie strukturierst du deinen Tag mit Ernährung und Training?
- Was sind deine Erfahrungen mit Lean Gains oder Intervallfasten?
- Hast du Tipps für mehr Eiweiß im Alltag