Hallo und herzlich willkommen zu meinem ersten richtigen Blogbeitrag! 🙋♂️
Mein Name ist Lothar, ich bin 63 Jahre alt, 1,84 m groß und wiege aktuell 84 kg. Seit Kurzem arbeite ich daran, Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen – ein echter Neustart, aber einer, auf den ich mich freue. Ich bin kein Experte, sondern ein Anfänger, der viel ausprobiert, beobachtet – und mit Hilfe von ChatGPT analysiert.
Heute möchte ich euch zeigen, wie mein Tag am 28.07.2025 verlaufen ist – mit kompletter Ernährung, Bewegung, Training und ehrlicher Einschätzung. Vielleicht findest du dich ja in meiner Geschichte wieder oder hast Tipps für mich?
🍳 Frühstück: Eiweißreich in den Tag gestartet
Ich liebe ein ausgewogenes, herzhaftes Frühstück, und genau das habe ich mir heute gegönnt:
- 62 g Vollkornbrot
- 30 g Kräuterquark
- 100 g Thunfisch
- 1 gekochtes Ei
- 50 g Harzer Käse
- 60 g Magerquark
- 30 g Apfelmark mit Mango
- 2 g Dattelsirup
- Etwas Paprika, Gurke, Walnüsse und Weintrauben
✅ Gesamt: 644 kcal / 65 g Eiweiß
Ich war erstaunt, wie viel Eiweiß man schon zum Frühstück schaffen kann, ohne überladen zu essen. Der hohe Sättigungsgrad hat mich gut über den Vormittag gebracht – ohne Heißhunger.
🍲 Mittagessen: Hähnchen & Gemüse-Power aus dem Wok
Zum Mittag habe ich auf eine einfache, fettarme Kombi gesetzt:
- 300 g Hähnchenbrustfilet
- 400 g asiatisches Pfannengemüse (ohne Fett gebraten)
- Marinade aus 30 g Senf, 20 g Honig, Knoblauch, Ingwer, Pfeffer
✅ Gesamt: 652 kcal / 79,5 g Eiweiß
Hier ging’s mir nicht nur um Geschmack – sondern darum, eiweißreich und kalorienkontrolliert zu essen, ohne ewig in der Küche zu stehen.
🍽️ Abendessen: Eiweiß-Aufstrich & Joghurtschale
Am Abend war ich kreativ: Ich habe mir aus:
- 3 gekochten Eiern
- 100 g Thunfisch
- 100 g Magerquark
- Etwas Porree
…einen herzhaften Brotaufstrich gemacht, den ich auf 60 g Vollkornbrot gegessen habe. Dazu kamen:
- 100 g Tomate
- 100 g Harzer Käse
- Eine Schüssel Joghurt-Obst (150 g griechischer Joghurt, 1 Nektarine, 50 g Magerquark, 50 g Apfelmark mit Mango, 5 g Honig)
✅ Gesamt: 833 kcal / 99 g Eiweiß
Zum Trinken gab’s einen selbstgemachten Ingwertee mit 20 g frischem Ingwer – den liebe ich zurzeit besonders. Ich hoffe, 20 g am Tag ist noch gesund? 😉
🔥 Bewegung & Training: 5 km Laufen, Krafttraining & über 20.000 Schritte!
Heute war ich nicht faul:
- 5 km Dauerlauf in 38 Minuten
- 30+ Minuten Krafttraining (Bizeps, Trizeps)
- Core-Training: Sit-ups & Planks
- Ca. 40 Liegestütze über den Tag
- Fitbit: 20.672 Schritte / 16,27 km / 3.963 kcal
Ich war selbst überrascht, wie viel ich mich bewegt habe – und vor allem, wie gut ich mich danach gefühlt habe. Kein Hunger, keine Müdigkeit. Eher das Gegenteil: Ich fühlte mich stark, fokussiert und zufrieden.
🧮 Tagesbilanz im Überblick
| Kategorie | Wert |
|---|---|
| Kalorienaufnahme | 2.129 kcal |
| Eiweiß gesamt | 244 g |
| Kalorienverbrauch | 3.963 kcal |
| Defizit | ca. 1.834 kcal |
Ich weiß, dieses Kaloriendefizit ist hoch, aber ich fühle mich weder schlapp noch hungrig. Trotzdem werde ich die nächsten Tage etwas mehr essen, um im Idealbereich von 500–800 kcal Defizit zu bleiben – damit der Muskelaufbau nicht leidet.
💬 Deine Meinung ist gefragt!
Ich bin, wie gesagt, kein Ernährungsberater oder Fitnesscoach, sondern ein motivierter Anfänger. Ich versuche, mit Hilfe von KI (ChatGPT), meinem Fitbit und einer großen Portion Neugier herauszufinden, was für meinen Körper funktioniert.
➡️ Wie sieht dein Tag aus?
➡️ Hast du Tipps für mich?
➡️ Würdest du so einen Eiweiß-Aufstrich mal probieren?
Schreib mir gerne einen Kommentar!
Ich freue mich über Feedback, Ratschläge und neue Ideen – vor allem von denen, die vielleicht auch gerade anfangen oder auf dem Weg sind, fitter zu werden.
🎥 Übrigens: Auch auf YouTube geht’s los!
Ich habe schon zwei Videos auf meinem neuen Kanal veröffentlicht, wo ich diesen Weg auch visuell begleite. Wenn du Lust hast, mich dort zu unterstützen, schau gerne vorbei. Den Link findest du bald hier im Blog oder in der Sidebar.
Danke fürs Lesen – morgen gibt’s den nächsten Eintrag!
Euer Lothar 🙋♂️
🧓 Mein gesunder Neustart mit 63: Fitness, Eiweiß und über 20.000 Schritte 🚶♂️💪
Hallo und herzlich willkommen zu meinem ersten richtigen Blogbeitrag! 🙋♂️
Mein Name ist Lothar, ich bin 63 Jahre alt, 1,84 m groß und wiege aktuell 84 kg. Seit Kurzem arbeite ich daran, Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen – ein echter Neustart, aber einer, auf den ich mich freue. Ich bin kein Experte, sondern ein Anfänger, der viel ausprobiert, beobachtet – und mit Hilfe von ChatGPT analysiert.
Heute möchte ich euch zeigen, wie mein Tag am 28.07.2025 verlaufen ist – mit kompletter Ernährung, Bewegung, Training und ehrlicher Einschätzung. Vielleicht findest du dich ja in meiner Geschichte wieder oder hast Tipps für mich?
🍳 Frühstück: Eiweißreich in den Tag gestartet
Ich liebe ein ausgewogenes, herzhaftes Frühstück, und genau das habe ich mir heute gegönnt:
- 62 g Vollkornbrot
- 30 g Kräuterquark
- 100 g Thunfisch
- 1 gekochtes Ei
- 50 g Harzer Käse
- 60 g Magerquark
- 30 g Apfelmark mit Mango
- 2 g Dattelsirup
- Etwas Paprika, Gurke, Walnüsse und Weintrauben
✅ Gesamt: 644 kcal / 65 g Eiweiß
Ich war erstaunt, wie viel Eiweiß man schon zum Frühstück schaffen kann, ohne überladen zu essen. Der hohe Sättigungsgrad hat mich gut über den Vormittag gebracht – ohne Heißhunger.
🍲 Mittagessen: Hähnchen & Gemüse-Power aus dem Wok
Zum Mittag habe ich auf eine einfache, fettarme Kombi gesetzt:
- 300 g Hähnchenbrustfilet
- 400 g asiatisches Pfannengemüse (ohne Fett gebraten)
- Marinade aus 30 g Senf, 20 g Honig, Knoblauch, Ingwer, Pfeffer
✅ Gesamt: 652 kcal / 79,5 g Eiweiß
Hier ging’s mir nicht nur um Geschmack – sondern darum, eiweißreich und kalorienkontrolliert zu essen, ohne ewig in der Küche zu stehen.
🍽️ Abendessen: Eiweiß-Aufstrich & Joghurtschale
Am Abend war ich kreativ: Ich habe mir aus:
- 3 gekochten Eiern
- 100 g Thunfisch
- 100 g Magerquark
- Etwas Porree
…einen herzhaften Brotaufstrich gemacht, den ich auf 60 g Vollkornbrot gegessen habe. Dazu kamen:
- 100 g Tomate
- 100 g Harzer Käse
- Eine Schüssel Joghurt-Obst (150 g griechischer Joghurt, 1 Nektarine, 50 g Magerquark, 50 g Apfelmark mit Mango, 5 g Honig)
✅ Gesamt: 833 kcal / 99 g Eiweiß
Zum Trinken gab’s einen selbstgemachten Ingwertee mit 20 g frischem Ingwer – den liebe ich zurzeit besonders. Ich hoffe, 20 g am Tag ist noch gesund? 😉
🔥 Bewegung & Training: 5 km Laufen, Krafttraining & über 20.000 Schritte!
Heute war ich nicht faul:
- 5 km Dauerlauf in 38 Minuten
- 30+ Minuten Krafttraining (Bizeps, Trizeps)
- Core-Training: Sit-ups & Planks
- Ca. 40 Liegestütze über den Tag
- Fitbit: 20.672 Schritte / 16,27 km / 3.963 kcal
Ich war selbst überrascht, wie viel ich mich bewegt habe – und vor allem, wie gut ich mich danach gefühlt habe. Kein Hunger, keine Müdigkeit. Eher das Gegenteil: Ich fühlte mich stark, fokussiert und zufrieden.
🧮 Tagesbilanz im Überblick
| Kategorie | Wert |
|---|---|
| Kalorienaufnahme | 2.129 kcal |
| Eiweiß gesamt | 244 g |
| Kalorienverbrauch | 3.963 kcal |
| Defizit | ca. 1.834 kcal |
Ich weiß, dieses Kaloriendefizit ist hoch, aber ich fühle mich weder schlapp noch hungrig. Trotzdem werde ich die nächsten Tage etwas mehr essen, um im Idealbereich von 500–800 kcal Defizit zu bleiben – damit der Muskelaufbau nicht leidet.
💬 Deine Meinung ist gefragt!
Ich bin, wie gesagt, kein Ernährungsberater oder Fitnesscoach, sondern ein motivierter Anfänger. Ich versuche, mit Hilfe von KI (ChatGPT), meinem Fitbit und einer großen Portion Neugier herauszufinden, was für meinen Körper funktioniert.
➡️ Wie sieht dein Tag aus?
➡️ Hast du Tipps für mich?
➡️ Würdest du so einen Eiweiß-Aufstrich mal probieren?
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Ich freue mich über Feedback, Ratschläge und neue Ideen – vor allem von denen, die vielleicht auch gerade anfangen oder auf dem Weg sind, fitter zu werden.
🎥 Übrigens: Auch auf YouTube geht’s los!
Ich habe schon zwei Videos auf meinem neuen Kanal veröffentlicht, wo ich diesen Weg auch visuell begleite. Wenn du Lust hast, mich dort zu unterstützen, schau gerne vorbei. Den Link findest du bald hier im Blog oder in der Sidebar.
Danke fürs Lesen – morgen gibt’s den nächsten Eintrag!
Euer Lothar 🙋♂️