Mein Ernährungstagebuch: Gesunde Ernährung, Bewegung & Genuss am 13. August 2025
Manchmal ist das Leben wie ein gut belegtes Vollkornbrot: kräftig, ausgewogen – und am Ende zählt der Belag. 😉 Heute nehme ich euch mit durch meinen 13. August 2025 – mit allen Mahlzeiten, Kalorien, Eiweißwerten, Schritten und ein bisschen Humor. Denn gesunde Ernährung, eiweißreiche Kost und Bewegung im Alltag müssen nicht langweilig sein!
🥣 Frühstück – Energie für den Tag
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen, Magerquark, Räucherlachs, ein Hauch Honig-Senf-Marinade, dazu Magerquark mit Dattelsirup, Handkäse, Tomaten, Gurke, Walnüsse und 700 ml Sojadrink. Perfekt für Muskelerhalt und Energie für den Tag.
| Zutat | Menge | Kalorien (kcal) | Eiweiß (g) |
|---|---|---|---|
| Vollkornbrot mit Sonnenblumen | 63 g | 168 | 6,5 |
| Magerquark | 100 g | 50 | 9,3 |
| Räucherlachs | 50 g | 70 | 10,5 |
| Dattelsirup | 2 g | 6 | 0 |
| Handkäse | 50 g | 100 | 12,5 |
| Tomate | 40 g | 7 | 0,3 |
| Gurke | 30 g | 4 | 0,2 |
| Walnüsse | 15 g | 98 | 2,0 |
| Sojadrink | 700 ml | 509 | 32,1 |
| Gesamt Frühstück | 1.012 | 73,4 |
Frühstück Bewertung:
Proteinreich, ballaststoffreich, gesunde Fette – genau richtig für Abnehmen im Alter und Muskelaufbau. 😋
🥗 Mittagessen – Quark-Power
Magerquark-Joghurt-Schüssel mit Walnüssen, Pflaume, Weintrauben und Dattelsirup. Einfach, lecker und eiweißreich.
| Zutat | Menge | Kalorien (kcal) | Eiweiß (g) |
|---|---|---|---|
| Magerquark | 250 g | 125 | 23,3 |
| Joghurt Natur griechisch | 150 g | 97,5 | 9,0 |
| Dattelsirup | 3 g | 8 | 0 |
| Walnüsse | 15 g | 98 | 2,0 |
| Pflaume | 45 g | 30 | 0,3 |
| Weintrauben | 25 g | 17 | 0,2 |
| Gesamt Mittagessen | 375,5 | 34,8 |
Mittagessen Bewertung:
Leicht, erfrischend, viel Eiweiß und ideal nach einem aktiven Vormittag. Perfekt für gesunde Ernährung und Bewegung im Alltag.
🍗 Abendessen – Hähnchen & Salat deluxe
Hähnchenkeulen (250 g), Salat aus Eisbergsalat, Tomaten, Paprika, 1 EL geschroteter Leinsamen, Dressing mit Apfelessig, Rapsöl und Erythrit, dazu 100 g Magerquark und 150 g griechischer Naturjoghurt im Dressing.
| Zutat | Menge | Kalorien (kcal) | Eiweiß (g) |
|---|---|---|---|
| Hähnchenkeulen | 250 g | 353 | 42,5 |
| Eisbergsalat | 200 g | 32 | 1,6 |
| Tomaten | 160 g | 28 | 1,4 |
| Rote Paprika | 40 g | 12 | 0,4 |
| Geschroteter Leinsamen | 1 EL (ca. 10 g) | 55 | 1,9 |
| Rapsöl | 1 EL (10 g) | 90 | 0 |
| Magerquark | 100 g | 50 | 9,3 |
| Joghurt Natur griechisch | 150 g | 97,5 | 9,0 |
| Gesamt Abendessen | 717 | 66,1 |
Abendessen Bewertung:
Eiweißreich, gesunde Fette, Ballaststoffe – ein Rundum-sorglos-Menü. Ideal für Abnehmen im Alter und Muskelerhalt.
📊 Tagesbilanz 13.08.2025
| Gesamte Mahlzeiten | Kalorien (kcal) | Eiweiß (g) |
|---|---|---|
| Frühstück + Mittag + Abendessen | 2.104,5 | 174,3 |
Kalorienverbrauch laut Fitbit: 3.400 kcal
Schritte: 16.700
Ich bin Lothar, 63 Jahre alt, sportlich aktiv und betreibe seit Juli 2025 den Blog aktivmit60plus.de. Mein Ziel: zeigen, dass gesunde Ernährung, Bewegung und Lebensfreude in jedem Alter möglich sind – und Spaß machen.
Wie sieht dein perfekter Tag aus, wenn es um Essen und Bewegung geht? Schreib’s in die Kommentare, stell Fragen oder teile den Artikel in deinen sozialen Medien. Gemeinsam bringen wir mehr Bewegung und Eiweißreiche Ernährung in den Alltag!
Fazit
Ob Frühstück, Mittag oder Abendessen – mit etwas Planung und Lust auf gute Lebensmittel kann man auch im Alter aktiv, fit und gesund bleiben. Meine heutige Bilanz zeigt: Eiweißreiche Ernährung, gesunde Fette und viele Schritte sind der Schlüssel. Und mal ehrlich: Bei 16.700 Schritten schmeckt auch ein Stück Sahnetorte zwischendurch doppelt so gut. 😉