Heute war ein durchweg aktiver Tag mit über 17.000 Schritten, einer Joggingrunde (leider mit Wadenproblemen) und einem durchdachten Ernährungsplan, bei dem Eiweiß und Kreativität im Fokus standen. Dabei habe ich erneut einiges ausprobiert – unter anderem eine kräftige Hühnersuppe mit überraschenden Zutaten. Auch mein Training habe ich wieder integriert, trotz körperlicher Warnsignale.
🥣 Frühstück
- 63 g Roggenvollkornbrot mit 11% Sonnenblumenkernen
- 30 g Kräuterquark (10%)
- 60 g Magerquark
- 40 g Rote Paprika
- 30 g Salatgurke
- 80 g Thunfischfilet im eigenen Saft
- 30 g Apfelmus mit 3 g Dattelsirup & etwas Zimt
- 60 g gekochtes Ei
- 300 ml fettarme Milch (1,5 %) + 10 g Eiweißpulver
🧃Am Vormittag gab es zusätzlich noch einen Apfel (140 g).
🍜 Mittagessen – Proteinreiche Suppe mit Pfiff
- 167 g Hähnchenbrustfilet (leicht mit Rapsöl eingesprüht)
- 400 g Pfannengemüse asiatische Art (TK)
- 70 g Mie-Nudeln (in Brühe aufgeweicht)
- 1 Liter Wasser + Hühnerbrühe (mit echtem Hühnerklein, ergänzt durch Instant-Brühe)
- 1 EL Sojasauce, Knoblauch, Pfeffer, Curry, Paprika
- 63 g Roggenvollkornbrot (zur Suppe gereicht)
💡 Diese Suppe war eine tolle Eiweißquelle – und überraschend sättigend. Ich habe übrigens einen Teil des Brotes klein geschnitten und direkt in die Suppe gegeben. Klingt ungewöhnlich, aber das hat richtig gut geschmeckt!
🏃 Bewegung – und ein Warnsignal
Nachmittags bin ich 3,7 km mit dem Hund gejoggt – eigentlich sollten es 5 km werden, doch ab etwa Kilometer 3 zog es in der Wade. Ich vermute, es lag an mehreren Faktoren:
- Ich habe wetterbedingt falsche Schuhe getragen (günstige Schuhe statt meiner Adidas Galaxy 7)
- Der Weg war matschig, ich musste öfter ausweichen und bin möglicherweise ungünstig aufgetreten
- Vielleicht war’s auch einfach Übermüdung der Muskulatur
Ich habe meine Vermutungen dann mit ChatGPT abgeglichen und recherchiert – vieles deutet tatsächlich auf eine leichte Zerrung oder Überlastung hin. Sie den Beitrag Wadenschmerzen beim Laufen. Ich werde nun erstmal etwas vorsichtiger machen.
🍽️ Abendessen – Gemüsesuppe deluxe
- 700 ml Hühnerbrühe (mit Hühnerklein, Haut und Fett mitgekocht)
- 100 g Brokkoli (TK)
- 200 g Pfannengemüse italienischer Art
- 17 g frischer Ingwer (für Schärfe & Frische)
- 2 Eier (je 50 g)
- 170 g Magerquark (eingemischt am Schluss)
- 63 g Roggenvollkornbrot – diesmal in Stücken direkt in die Suppe gegeben
- 20 g Walnüsse
Diese Suppe war mehr als ein Abendessen – sie war ein Experiment. Und das Experiment ist gelungen! Die Brühe war kräftig, das Gemüse perfekt auf den Punkt, und der Magerquark hat dem Ganzen eine sämige Konsistenz verliehen. Gerne wieder!
📊 Tagesbilanz vom 01.08.2025 – Kalorien & Eiweiß
| Lebensmittel | Menge (g) | Eiweiß (g/100g) | Eiweiß (g) |
|---|---|---|---|
| Roggenvollkornbrot gesamt | 189 | 7,2 | 13,6 |
| Kräuterquark 10% | 30 | 9 | 2,7 |
| Magerquark gesamt | 230 | 12 | 27,6 |
| Thunfischfilet | 80 | 23 | 18,4 |
| Milch + Eiweißpulver | 310 | 3,4 / 80 | 18,2 |
| Hähnchenbrustfilet | 167 | 23 | 38,4 |
| Mie-Nudeln | 70 | 11 | 7,7 |
| Eier | 100 | 13 | 13 |
| Walnüsse | 20 | 15 | 3 |
| Pfannengemüse gesamt | 600 | 1,4 | 8,4 |
Gesamteiweißaufnahme: ca. 150 g
Kalorienaufnahme: ca. 2367 kcal
Kalorienverbrauch bis 22:00 Uhr: ca. 3425 kcal
Prognose Tagesverbrauch: ca. 3550 kcal
Kaloriendefizit: ca. 1180 kcal
📌 Hinweis von Chat GPT :
Du bewegst dich aktuell in Richtung „Lean Gains“ – also kontrollierter Fettabbau bei gleichzeitiger Erhaltung oder Aufbau von Muskelmasse. Das gelingt dir durch deine proteinreiche Ernährung, regelmäßige Bewegung und dein bewusstes Kalorienmanagement.
💡 Info von von Chat GPT: Instant-Hühnerbrühe – Bequemlichkeit trifft auf Inhaltsstoffe
Instant-Brühe ist schnell zubereitet und sorgt für Geschmack – besonders als Ergänzung zu selbstgekochten Brühen. Doch nicht jede Fertigbrühe ist unbedenklich.
- ✔️ Vorteile: Kalorienarm, lange haltbar, ideal als schnelle Würzgrundlage
- ⚠️ Kritisch: Häufig hoher Salzgehalt – bis zu 50 % des Tagesbedarfs pro Portion möglich
- ⚠️ Zusatzstoffe: Enthält oft Geschmacksverstärker wie Mononatriumglutamat (E621), Hefeextrakt oder künstliche Aromen
- 🔍 Tipp: Auf Bio-Brühe ohne Zusatzstoffe achten oder mit echter Brühe „strecken“
In deinem Fall – mit selbstgekochtem Hühnerklein, Haut und Knochen – bringt die Brühe echtes Aroma und Nährstoffe. Die Instant-Komponente dient hier nur als Verstärkung, was absolut vertretbar ist – vor allem bei aktiver Lebensweise und hohem Kalorienbedarf.
💬 Deine Meinung ist gefragt!
Wie sieht dein typischer Ernährungstag aus? Was sind deine liebsten Eiweißquellen oder Gemüsevariationen in der Suppe?
Hast du schon mal Brot in die Suppe gegeben? 😄 Oder kombinierst du auch ungewöhnliche Zutaten?
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