Manche Tage starten gemütlich, andere direkt mit einer Portion Bewegung im Alltag. Heute war Letzteres der Fall – der Hund hat mich schon früh aus dem Haus getrieben und so begann mein Tag mit frischer Luft, 7,2 Kilometern Waldweg und ein paar gesammelten Brombeeren. Wenn man beim Gassigehen schon Kalorien verbrennt, schmeckt das Frühstück gleich doppelt so gut. 😉
Mit 63 Jahren weiß ich, dass gesunde Ernährung nicht nur ein Trend ist, sondern die Basis für Energie, Wohlbefinden und auch für das Abnehmen im Alter. Gerade eiweißreiche Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle, um Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel in Schwung zu halten. Heute habe ich mich wieder bewusst für Mahlzeiten entschieden, die viel Eiweiß liefern, satt machen und trotzdem im Kalorienrahmen bleiben. Und weil Bewegung im Alltag nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch den Kopf frei macht, ist mein Schrittzähler heute ganz schön ins Schwitzen geraten.
🍳 Frühstück
Der Start in den Tag muss bei mir schmecken und gleichzeitig die Muskeln füttern. Heute gab’s daher eine Kombination aus Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen, cremigem Magerquark, zartem Räucherlachs und einer süßen Komponente mit Dattelsirup und Heidelbeeren. Für den Extra-Kick an Proteinen durfte natürlich mein Eiweißshake mit Sojadrink nicht fehlen.
| Lebensmittel | Menge | Kalorien | Eiweiß (g) |
|---|---|---|---|
| Vollkornbrot mit 10% Sonnenblumenkernen | 60 g | 141 | 5.4 |
| Magerquark | 20 g | 14 | 2.6 |
| Räucherlachs mit Senf-Honig-Marinade | 50 g | 73 | 10.5 |
| Magerquark | 80 g | 56 | 10.4 |
| Dattelsirup | 5 g | 14 | 0 |
| Heidelbeeren | 40 g | 23 | 0.3 |
| Tomaten | 40 g | 7 | 0.3 |
| Salatgurke | 30 g | 5 | 0.2 |
| Cashewkerne naturbelassen | 20 g | 110 | 3.6 |
| Sojadrink | 300 ml | 105 | 7.5 |
| Eiweißpulver | 10 g | 40 | 8 |
| Gesamt | – | 688 | 48.8 |
Bewertung: Eiweißbombe deluxe! Perfekt für einen aktiven Start in den Tag. Die Kombination aus Lachs, Magerquark und Eiweißpulver ist ideal für Muskelaufbau – und die Cashews bringen gesunde Fette ins Spiel.
🥣 Mittagessen
Nach meiner morgendlichen Waldrunde und ein paar Brombeeren im Gepäck war klar: Die Natur darf heute direkt in meine Schüssel. Zusammen mit Magerquark, griechischem Joghurt, geschrotetem Leinsamen und einem Hauch Honig wurde daraus eine frische, eiweißreiche Mahlzeit. So schmeckt gesunde Ernährung nicht nur gut – sie hält auch lange satt.
| Lebensmittel | Menge | Kalorien | Eiweiß (g) |
|---|---|---|---|
| Brombeeren frisch | 85 g | 36 | 1.0 |
| Magerquark | 180 g | 126 | 23.4 |
| Naturjoghurt griechischer Art | 150 g | 147 | 9.0 |
| Leinsamen geschrotet | 10 g | 49 | 1.6 |
| Honig | 16 g | 48 | 0.1 |
| Gesamt | – | 406 | 35.1 |
Bewertung: Fruchtig, frisch und voll mit Omega-3 aus den Leinsamen. Genau das Richtige nach einer aktiven Hunderunde im Wald.
🥩 Abendessen
Zum Abschluss des Tages gab es ein kräftiges Roastbeef, in der Pfanne mit etwas Rapsöl zubereitet. Dazu einen knackigen Salat mit Leinöl-Dressing. Eiweißreiche Ernährung zum Abend ist für mich der perfekte Weg, um die Muskeln nach dem Krafttraining zu versorgen und trotzdem leicht ins Bett zu gehen.
| Lebensmittel | Menge | Kalorien | Eiweiß (g) |
|---|---|---|---|
| Eisbergsalat | 300 g | 42 | 3.0 |
| Tomate | 100 g | 18 | 0.9 |
| Paprika | 50 g | 15 | 0.5 |
| Leinöl | 10 g | 90 | 0 |
| Roastbeef | 270 g | 380 | 81.0 |
| Gesamt | – | 545 | 85.4 |
Bewertung: Krönender Abschluss des Tages – Roastbeef satt! Eiweißreich und perfekt kombiniert mit einem knackigen, gesunden Salat.
📊 Tagesbilanz
Schritte: 18.450 | Kalorienverbrauch: 3.430 kcal | Krafttraining: Bizeps, Trizeps, 40 Liegestütze
| Mahlzeit | Kalorien | Eiweiß (g) |
|---|---|---|
| Frühstück | 688 | 48.8 |
| Mittagessen | 406 | 35.1 |
| Abendessen | 545 | 85.4 |
| Gesamt | 1639 | 169.3 |
Dieser Artikel wurde mithilfe von ChatGPT strukturiert, für bessere Lesbarkeit optimiert und grammatikalisch überprüft. Alle Inhalte basieren auf meinen echten Tagesdaten.
Mit 1.639 kcal liegst du deutlich unter deinem Verbrauch von 3.430 kcal – ein Kaloriendefizit, das beim Abnehmen im Alter hilft. Gleichzeitig ist dein Eiweißwert mit 169 g überdurchschnittlich hoch, was perfekt für Muskelerhalt und Krafttraining ist. Bewegung im Alltag und gezieltes Krafttraining runden den Tag optimal ab. 👍
(Hinweis: Diese Bewertung stammt von einer KI und ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung.)
Ich bin Lothar, 63 Jahre alt, sportlich aktiv mit Hund, Krafttraining und einer Leidenschaft für gesunde Ernährung. Auf meinem Blog teile ich ehrliche Tagesbilanzen, Rezepte und Bewegungstipps – mit einer Prise Humor und viel Lust am gesunden Leben. 🐕💪🥗
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