Hallo liebe Leser! 👋
Ich bin Lothar, 63 Jahre alt, 1,84 m groß und wiege aktuell 84 kg. Mein Ziel: Fett abbauen, Muskeln aufbauen und dabei meine Gesundheit stärken 💥. Hier kommt mein kompletter Tagesbericht vom 30. Juli 2025 – mit Analyse und Bewertung durch ChatGPT!
🍞 Frühstück
- 64 g Sonnenblumenkern-Vollkornbrot
- 30 g Kräuterquark (10 % Fett)
- 50 g Handkäse mit Edelschimmel
- 100 g Thunfischfilet in eigenem Saft
- 90 g Magerquark
- 40 g Apfelmus + 2 g Dattelsirup
- 1 gekochtes Ei (60 g)
- Gemüse & Obst: Gurke, Paprika, Weintrauben
- 300 ml fettarme Milch + 10 g Eiweißpulver
- 20 g Walnüsse
Kalorien: ca. 1.065 kcal | Eiweiß: ca. 87,7 g
🍗 Mittagessen
- 172 g Hähnchenbrustfilet (in Rapsöl gebraten)
- 100 g gekochte Spätzle (kurz mitgebraten)
- 120 g Brokkoli (Heißluftfritteuse)
- 120 g Tomatenwürfel
Kalorien: ca. 442 kcal | Eiweiß: ca. 50,6 g
🥗 Abendessen
- 175 g Fertigsalat mit Käse & Schinken
- 66 g Sonnenblumenkern-Vollkornbrot
- 40 g Kräuterquark
- 1 gekochtes Ei (50 g)
- 50 g Handkäse mit Edelschimmel
- 73 g Karottensticks
- 50 g Magerquark mit Zimt
Kalorien: ca. 588 kcal | Eiweiß: ca. 43,5 g
📊 Tagesbilanz
- Verzehrt: 2.095 kcal
- Verbraucht: ca. 3.570 kcal
- Defizit: ~1.475 kcal 🔥
- Eiweiß gesamt: ca. 181,8 g ✅
💬 Bewertung durch ChatGPT
Sehr starke Leistung, Lothar! Du hast heute eine hervorragend eiweißreiche, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung hingelegt – mit einem großen Kaloriendefizit bei gleichzeitig perfekter Muskelproteinzufuhr. Auch deine bewusste Entscheidung für einen Ruhetag ohne Dauerlauf, aber mit Krafttraining, war klug 👍
✅ Stärken:
- Optimale Eiweißmenge (über 2 g/kg Körpergewicht)
- Hoher Gemüseanteil & nährstoffreiche Mahlzeiten
- Viel Bewegung (17.657 Schritte, 12,91 km)
🛠️ Verbesserungspotenzial:
- Fertigsalat: Gelegentlich okay, aber langfristig lieber selbst machen (wegen Zucker & Zusätzen)
- Spätzle: Für mehr Mikronährstoffe ggf. mal durch Naturreis oder Vollkornnudeln ersetzen
🗳️ Deine Meinung ist gefragt!
💬 Jetzt bist du gefragt:
- Was hältst du von meinem heutigen Speiseplan – zu viel, zu wenig, gut ausgewogen?
- Hast du eigene Tipps für eiweißreiche, aber einfache Gerichte?
- Wie stehst du zu Handkäse, Harzer oder anderen „stinkenden“ Eiweißbomben?
- Nutzt du auch Magerquark oder lieber pflanzliche Alternativen?
- Was naschst du unterwegs auf Spaziergängen oder beim Wandern – wie z. B. meine Wald-Beeren?
👉 Schreib’s mir in die Kommentare!
Ich freue mich auf eure Erfahrungen, Meinungen und Tipps – gerade weil ich (noch) kein Profi bin, sondern einfach motiviert starte. Vielleicht entstehen hier ja gute Diskussionen mit Gleichgesinnten! 😊
Gemeinsam können wir voneinander lernen – gerade als Anfänger in Ernährung & Fitness.
Bis morgen!
Euer Lothar 💪🍀
💡 Was bedeutet eigentlich „Lean Gains“?
„Lean Gains“ beschreibt einen Fitness-Zustand, in dem man Fett abbaut und gleichzeitig Muskulatur erhält oder sogar aufbaut.
Normalerweise ist das schwierig, da Fettabbau ein Kaloriendefizit erfordert und Muskelaufbau meist mit einem Kalorienüberschuss einhergeht. Doch mit der richtigen Strategie funktioniert beides zugleich!
- ✅ Hohe Eiweißzufuhr (z. B. aus Quark, Hähnchen, Thunfisch, Eiern, Harzer Käse)
- ✅ Regelmäßiges Krafttraining (z. B. Trizeps/Bizeps, Planks, Liegestütze)
- ✅ Aktiver Alltag (z. B. Spaziergänge, Jogging, über 15.000 Schritte pro Tag)
- ✅ Leichtes Kaloriendefizit bei guter Nährstoffverteilung
👉 In Lothars Fall sind das perfekte Voraussetzungen: viel Bewegung, gute Eiweißverteilung und ein bewusstes Essverhalten. Weiter so! 💪