Heute gab es wieder einen abwechslungsreichen Ernährungstag mit frischen Lebensmitteln, viel Bewegung und dem Fokus auf ausreichend Eiweiß. Besonders interessant: der Einsatz von Soja Drink am Morgen und die verschiedenen Salat- und Fischgerichte über den Tag verteilt.
🥣 Frühstück
- 64 g Sonnenblumenkernbrot (Roggenvollkorn, 11 % Sonnenblumenkerne)
- 20 g Magerquark + 50 g Hähnchenbrustfilet + 10 g Senf + 10 g Honig
- 50 g Handkäse
- 80 g Magerquark + 40 g Apfelmus + 2 g Dattelsirup
- 35 g Salatgurke, 44 g Tomate, 15 g Walnüsse, 10 g Erdbeeren
- 1 Ei (Kl. M)
- 300 ml Sojamilch (mit 5 g Eiweißpulver)
🍽 Mittagessen
- 350 g Pfannengemüse (asiatische Art, gefroren) → gekocht 300 g
- 278 g Seelachsfilet (gefroren) → gekocht 150 g
- Joghurt-Magerquark-Obstschale: 400 g Magerquark, 150 g Joghurt griechische Art, 70 g Birne, 100 g Kiwi, 43 g Erdbeeren, 20 g Honig
📊 Nährwerte: Joghurt-Magerquark-Obstschale
Gesamt: ca. 630 kcal und 57 g Eiweiß
| Zutat | Gewicht | Kalorien (ca.) | Eiweiß (ca.) |
|---|---|---|---|
| Magerquark | 400 g | 260 kcal | 48 g |
| Joghurt griechischer Art | 150 g | 195 kcal | 7,5 g |
| Birne | 70 g | 40 kcal | 0,3 g |
| Kiwi | 100 g | 61 kcal | 1,1 g |
| Erdbeeren | 43 g | 14 kcal | 0,3 g |
| Honig | 20 g | 61 kcal | 0,1 g |
🥗 Abendessen
- 250 g Eisbergsalat
- 30 g Käse griechischer Art (Feta-Ersatz)
- 130 g Tomate
- 83 g Knoblauchcreme mit Frischkäse
- 50 g Handkäse
📊 Tagesbilanz
| Gesamt-Kalorienzufuhr | ca. 3.235 kcal |
|---|---|
| Eiweiß | ca. 215 g |
| Kohlenhydrate | ca. 260 g |
| Fett | ca. 125 g |
| Kalorienverbrauch | ca. 3.750 kcal (hochgerechnet) |
| Schritte | ca. 23.200 |
🖼 Infografik
💬 ChatGPT-Bewertung:
Ein sehr ausgewogener Tag mit hohem Eiweißanteil, vielen frischen Zutaten und viel Bewegung. Der Einsatz von Soja Drink bringt Abwechslung, Fisch und Salat geben wertvolle Nährstoffe. Leichte Verbesserung möglich bei Gemüsevielfalt am Abend.
Ein sehr ausgewogener Tag mit hohem Eiweißanteil, vielen frischen Zutaten und viel Bewegung. Der Einsatz von Soja Drink bringt Abwechslung, Fisch und Salat geben wertvolle Nährstoffe. Leichte Verbesserung möglich bei Gemüsevielfalt am Abend.
ℹ Transparenz:
Dieser Beitrag entstand mit Unterstützung von ChatGPT für Nährwertberechnung, Textstruktur und SEO-Optimierung. Alle Angaben zu Lebensmitteln, Mengen und Aktivitäten beruhen auf meinen eigenen Aufzeichnungen.
Dieser Beitrag entstand mit Unterstützung von ChatGPT für Nährwertberechnung, Textstruktur und SEO-Optimierung. Alle Angaben zu Lebensmitteln, Mengen und Aktivitäten beruhen auf meinen eigenen Aufzeichnungen.
Über den Autor:
Ich bin Lothar, 63 Jahre alt, im Ruhestand und leidenschaftlich aktiv im Bereich Gesundheit und Fitness ab 60. Seit meinem 60. Lebensjahr dokumentiere ich detailliert meine Ernährung und Bewegung, um meine Fitnessziele zu erreichen und anderen Inspiration zu geben.
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