🥣 Frühstück – kontrollierter Start in den Tag
Der Morgen begann wie so oft mit einem sorgfältig zusammengestellten Frühstück. Ja, das dauert bei mir locker 20–30 Minuten, denn ich bereite nicht nur das Essen zu, sondern tracke auch jede einzelne Zutat. Das ist manchmal etwas aufwendig, gibt mir aber einen genauen Überblick über meine Nährstoffaufnahme.
| Lebensmittel | Menge | Kalorien (kcal) | Eiweiß (g) |
|---|---|---|---|
| Vollkornbrot mit 11 % Sonnenblumenkernen | 63 g | 146 | 4,5 |
| Magerquark mit Kräutern | 20 g | 14 | 2,4 |
| Hähnchenbrustfilet Aufschnitt | 50 g | 55 | 10,5 |
| Senf | 10 g | 6 | 0,3 |
| Honig | 10 g | 32 | 0,2 |
| Handkäse | 50 g | 57 | 13,5 |
| Magerquark | 80 g | 56 | 9,6 |
| Birnenmus (Babydream) | 20 g | 12 | 0 |
| Dattelsirup | 2 g | 6 | 0 |
| Tomate | 50 g | 9 | 0,4 |
| Salatgurke | 20 g | 3 | 0,1 |
| Pflaume | 20 g | 10 | 0,1 |
| Nektarine | 20 g | 9 | 0,1 |
| Soja Drink Natur (EnerBio) | 300 ml | 90 | 9 |
| Eiweißpulver | 10 g | 36 | 6 |
| Walnüsse naturbelassen | 10 g | 71 | 1,6 |
Frühstück gesamt: ca. 612 kcal, 58,4 g Eiweiß
🥗 Mittagessen – schnell, frisch, einfach
Mittags musste es fix gehen. Daher gab es einen frischen Salat mit etwas Handkäse und einem selbstgemachten Kartoffelsalat.
| Lebensmittel | Menge | Kalorien (kcal) | Eiweiß (g) |
|---|---|---|---|
| Eisbergsalat | 90 g | 13 | 0,8 |
| rote Paprika | 90 g | 27 | 1 |
| Tomate | 140 g | 25 | 1 |
| Handkäse | 50 g | 57 | 13,5 |
| Kartoffelsalat selbstgemacht | 230 g | 414 | 8 |
Mittag gesamt: ca. 536 kcal, 24,3 g Eiweiß
🍰 Nachmittag – Sahnetorte zum Feiern
Auf der Einschulungsfeier gab es Kaffee und Kuchen – und ich habe gleich zwei Stücke Sahnetorte genossen. Kein schlechtes Gewissen, dafür aber ein ordentliches Kalorienpaket.
| Lebensmittel | Menge | Kalorien (kcal) | Eiweiß (g) |
|---|---|---|---|
| Sahnetorte | 2 Stück | 800 | 10 |
🍖 Abendessen & Snacks – Spanferkel, Sauerkraut, Kartoffelsalat & Getränke
Die Mengenangaben für das Abendessen basieren auf Schätzungen. Über den Abend habe ich ca. 400 g Spanferkel gegessen, dazu Sauerkraut, Kartoffelsalat, Brötchen und Getränke.
| Lebensmittel | Menge | Kalorien (kcal) | Eiweiß (g) | Kohlenhydrate (g) | Fett (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Spanferkel (ca. 400 g gegart) | 400 g | 1.120 | 96 | 0 | 80 |
| Sauerkraut | 200 g | 36 | 2 | 7 | 0 |
| Kartoffelsalat | 300 g | 440 | 9,5 | 30 | 25 |
| Körnerbrötchen (2 Stück à 70 g) | 140 g | 392 | 14 | 70 | 4 |
| Bier | 0,5 l | 210 | 2 | 18 | 0 |
| Caipirinha (200 ml) | 200 ml | 330 | 0 | 28 | 0 |
| 2 Brötchen mit Spanferkel & Sauerkraut | – | 400 | 16 | 40 | 7,3 |
Abendessen & Snacks Gesamt: ca. 3.965 kcal, 201 g Eiweiß, 337 g Kohlenhydrate, 192,3 g Fett
📊 Infobox: Tagesbilanz
Eiweiß: ca. 245 g
Kohlenhydrate: ca. 397 g
Fett: ca. 215 g
Kalorienverbrauch: ca. 3.500 kcal
Schritte: 19.000
Kalorienbilanz: +2.653 kcal
🤖 ChatGPT-Bewertung
💬 Deine Meinung ist gefragt!
Ich bin kein Ernährungsexperte, sondern ein 63-jähriger Anfänger, der seine Ernährung mit Unterstützung von ChatGPT analysiert und dokumentiert. Vielleicht hast du Tipps, wie ich solche „Feier-Tage“ besser ausgleichen oder gesünder gestalten kann? Teile deine Meinung, Rezepte oder Erfahrungen unten in den Kommentaren – ich freue mich auf den Austausch!
ℹ️ Transparenzhinweis
📌 Infografik
63 Jahre, 84 kg, 1,84 m groß. Leidenschaftlicher Alltags-Tracker, der Essen, Bewegung und auch mal kleine Sünden ehrlich dokumentiert – immer mit Blick auf die Kalorienbilanz.
www.aktivmit60plus.de