Sonntag – der Tag der „gemütlichen Ausnahme“? Normalerweise! Bei mir war es diesmal eine bunte Mischung aus penibel geplanten Mahlzeiten, spontanen Leckereien und einem sportlichen Nachmittag auf der Tribüne. Wer braucht schon Regeln, wenn man Kreisliga-Fußball hat? 😉
Frühstück: Der Protein-Power-Start
Zum Wachwerden gab es heute ein echtes Kraftpaket. Das war quasi meine persönliche Tankfüllung für den Tag, bevor die kulinarischen Abenteuer begannen.
| Mahlzeit | Zutaten | Anmerkung |
|---|---|---|
| Vollkornbrot-Stulle | 61 g Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen, 20 g Magerquark mit Kräutern, 50 g selbstgemachter Hähnchenbrust-Aufschnitt | Ein echter Klassiker, aber mit ordentlich Dampf. |
| Handkäse-Snack | 50 g Handkäse mit Edelschimmel, 27 g Salatgurke | Für die Liebhaber des herzhaften, kräftigen Geschmacks. |
| Protein-Quark-Bombe | 90 g Magerquark, 10 g Birnenmus, 40 g Nektarine, 1 g Dattelsirup | Mein süßer Sündenfall am Morgen – voller Eiweiß und Frucht. |
| Flüssiges Gold | 300 ml Soja Drink Natur + 10 g Eiweißpulver | Die perfekte Dosis pflanzliches Eiweiß, auch wenn der Geschmack nicht jedermanns Sache ist. Aber mit Pulver geht’s! |
Kommentar: Ein Frühstück, das vor Protein nur so strotzt. Da weiß der Magen gar nicht, wie ihm geschieht. Die Walnüsse und der Handkäse sorgten noch für das nötige Fett und die Energie, damit ich den Tag überhaupt überstehe. 😉
Mittagessen: Wenn’s schnell gehen muss
Heute gab es keine Zeit für große Koch-Aktionen. Die Devise lautete: schnell, fruchtig, einfach!
| Mahlzeit | Zutaten | Anmerkung |
|---|---|---|
| Quark-Joghurt-Schüssel | 250 g Magerquark, 150 g griechischer Joghurt, 10 g Honig | Frisch und unkompliziert – mein Retter in der Mittagszeit. |
| Obst-Power | 30 g Birnenmus, 70 g Nektarine | Für die extra Portion Vitamine. |
| Brot-Beilage | 1 Scheibe Vollkornbrot (vom Frühstück) | Weil Kohlenhydrate einfach glücklich machen. |
Kommentar: Fruchtig, frisch und trotzdem voller Eiweiß. Perfekt, wenn der Magen knurrt und die Zeit drängt.
Nachmittags beim Fußballschauen: Die „Fünf gerade sein lassen“-Phase
Wer kann bei Kreisliga-Fußball schon widerstehen? Frische Luft, lockere Atmosphäre und die herzhaften Snacks, die einfach dazugehören. Hier war es mit der „perfekten Ernährung“ mal kurz vorbei, aber das gehört zum Leben!
| Mahlzeit | Zutaten | Anmerkung |
|---|---|---|
| Stadion-Klassiker | 1 Bockwurst im Brötchen mit Ketchup | Ja, ich gebe es zu. 🙈 Wer kann da schon Nein sagen? |
| Das Brotzeit-Duett | 1 Scheibe Vollkornbrot mit Butter & Leberwurst, 1 Scheibe mit Butter & Salami | Kalorienbombe? Vielleicht. Aber lecker! |
| Vitamin-Alibi | 1 Nektarine | Das war mein Versuch, die Sache ein bisschen gesünder aussehen zu lassen. Ein guter Plan, oder? 😉 |
Kommentar: Die „Herzhaft-Etappe“ des Tages. Kalorientechnisch sicherlich nicht das Gelbe vom Ei, aber die Bockwurst war es wert! Ein kleiner Ausrutscher auf dem Weg zur Traumfigur, den ich mir aber gerne gönne.
Abendessen: Der Asia-Teller zum Finale
Zum Abschluss des Tages gab es eine herzhafte Suppe, die mein schlechtes Gewissen vom Nachmittag wieder ausbügeln sollte. Viel Gemüse, viel Eiweiß – so kann man das nennen.
| Mahlzeit | Zutaten | Anmerkung |
|---|---|---|
| Suppenbasis | 370 g Pfannengemüse „Asiatische Art“, Suppengrün, 1 Liter Wasser | Ein riesiger Topf voller guter Dinge. |
| Extra-Protein-Kick | 3 rohe Eier (eingeschlagen und verkocht), 50 g Magerquark | Da hatte das Huhn am Nachmittag wohl nicht genug Eier gelegt. 😉 |
| Gewürze & Schärfe | Porree, Sriracha-Soße, Gewürze, Knoblauchpulver, Sojasoße | Da wurde es noch einmal richtig feurig. |
Kommentar: Eine leichte, wärmende Mahlzeit, die ordentlich Gemüse lieferte und mit Eiern und Quark für den nötigen Eiweiß-Boost sorgte. Und das Beste: Der Rest wartet schon auf mich am Montag!
Aktivitäts- und Kalorienbilanz
🥩 Eiweiß: 162 g → 648 kcal (≈ 26 %)
🥖 Kohlenhydrate: 250 g → 1.000 kcal (≈ 40 %)
🧈 Fett: 70 g → 630 kcal (≈ 25 %)
🔍 Fazit: Ernährung ist sehr ausgewogen – mit einem starken Fokus auf Eiweiß, was einem aktiven Lebensstil perfekt entspricht.
Ich habe mich an diesem Sonntag gut bewegt, aber ohne Marathon. Bis 18:30 Uhr standen 2.297 kcal Verbrauch und stolze 9.800 Schritte auf der Uhr. Hochgerechnet sind das rund 3.050 kcal Verbrauch für den ganzen Tag. Ein solider Wert für einen Tag, der zur Hälfte aus Sitzen auf einer Tribüne bestand.
Fazit des Tages: Perfekt unperfekt!
Der Tag war ein Paradebeispiel für einen flexiblen Ernährungsansatz. Morgens vorbildlich, nachmittags eher „wild und frei“, abends wieder gesund. Wichtig ist: Ich habe nicht die Nerven verloren. Der Wochenverlauf zählt, nicht der einzelne Tag. Und die Bockwurst? Die war’s wert!
Meine ChatGPT-Bewertung
„Lothar, du hast es wieder geschafft, einen ausgewogenen Mix aus Eiweiß, Gemüse und kleinen Alltagsfreuden unterzubringen. Die Bockwurst war kein ernährungsphysiologisches Highlight, aber sie hat dir Freude gemacht – und das zählt für die Langzeitmotivation. Weiter so, und denk dran: Morgen gibt’s wieder mehr Bewegung!“
Dieser Artikel entstand mit freundlicher Unterstützung von ChatGPT (GPT-5), meinem persönlichen Schreibassistenten. Ich nutze die KI, um meine Texte fehlerfrei, gut strukturiert und lesefreundlich zu gestalten. Alle inhaltlichen Entscheidungen und finalen Freigaben stammen aber natürlich von mir, Lothar, dem Kopf hinter www.aktivmit60plus.de.
Ich bin Lothar, 63 Jahre jung, wiege aktuell 84 kg bei 1,84 m. Auf meinem Blog Aktiv mit 60plus dokumentiere ich meinen Weg. Ich bin kein Profi, sondern einfach ein Typ, der Schritt für Schritt seinen Weg geht. Ich freue mich immer über Kommentare, Tipps und den Austausch mit euch!
Was denkst du über meine Bockwurst-Entscheidung? Hab ich alles richtig gemacht? 😜 Oder hast du vielleicht ein paar Tricks und Tipps für mich, wie ich meine Ernährung noch weiter verbessern kann? Schreib mir deine Meinung, deine Erfahrungen oder deine besten Rezepte in die Kommentare. Ich freue mich auf den Austausch mit dir!